Około jedna trzecia ludzkiego życia to czas przeznaczony na sen. Jego jakość i długość mają ogromny wpływ na zdrowie człowieka — zarówno psychiczne, jak i fizyczne. To od niego zależeć będzie codzienna produktywność, wydajność ludzkiego organizmu, poziom koncentracji czy samopoczucie. Niewystarczająca ilość snu może przełożyć się na osłabienie, zły nastrój, większe napięcie mięśniowe, stres i rozdrażnienie. Dlatego tak ważna jest higiena snu, aby móc się w pełni zregenerować. Kiedy zatem sen można nazwać jakościowym? Ile godzin na dobę powinno przeznaczyć się na taką formę wypoczynku?
Ile godzin na dobę należy przeznaczyć na sen?
Zdrowy sen to ten, który trwa 7-9 godzin na dobę. Skrócenie czasu przeznaczonego na sen, jak i jego nadmierne wydłużenie może mieć niekorzystny wpływ na ludzki organizm. Często duże odchylenie od normy skutkuje występowaniem wielu chorób metabolicznych czy też problemami z ciśnieniem.
Najlepszym czasem na regenerację jest noc i nieprzerwany kilkugodzinny sen. Nie zastąpią go żadne drzemki i nie przyczynią się one do wyrównania deficytu. Nie umożliwiają one również zapadnięcia w głęboki, prawidłowy sen, który składa się z fazy NREM i REM.
Wspomniane wyżej zapotrzebowanie na sen może nieznacznie różnić się u poszczególnych osób. Warto zatem skorzystać z rozwiązania, jakim jest kalkulator snu. Mowa tutaj o pomocnym narzędziu internetowym, które ułatwia określenie godzinnego zapotrzebowania na sen.
Aplikacja uwzględnia wiek konkretnej osoby oraz wymaga podania godziny, o której planuje się pobudkę następnego dnia. Na tej podstawie kalkulator określa, kiedy najlepiej położyć się do łóżka. Wynik jest podzielony na polecaną, optymalną i minimalną długość snu. Informuje również o liczbie cykli składających się z powyższych faz, które średnio trwają 90 minut. Mają one bardzo duże znaczenie w regeneracji i prawidłowym wypoczynku.
Jak powinien wyglądać prawidłowy, dobry sen?
Prawidłowy sen składa się ze wspomnianych wyżej cykli. Każdy cykl dzieli się na dwie na przemian występujące fazy NREM (niska aktywność mózgu, wolne ruchy gałek ocznych) oraz REM (wysoka aktywność mózgu, szybkie ruchy gałek ocznych). Sen pogłębiającej się stopniowo fazy NREM jest najlepszym sposobem na regenerację organizmu. Odpowiednia liczba godzin snu pozwala na zachowanie pełnych cyklów, co służy wysokojakościowemu odpoczynkowi.
Należy także pamiętać o wybraniu odpowiedniej pory, aby pójść do łóżka, i utrzymaniu pod tym względem regularności. Jeśli ze względu na pracę i inne aspekty życia nie jest to możliwe, ważne jest przesypianie przynajmniej minimalnej liczby godzin wskazanej dla danego przedziału wiekowego.
Jak przygotować się do snu?
Ważną kwestią dla jakościowego snu jest sam rytuał pójścia spać. Nie należy bagatelizować tego, o której godzinie spożywa się ostatni posiłek. Najlepiej, aby było to coś lekkostrawnego — najpóźniej 2 godziny przed snem. Ciężkostrawne posiłki nie służą bowiem regeneracji.
Równie istotne jest zrezygnowanie z kawy, używek czy jakichkolwiek napojów wysokoenergetycznych o działaniu pobudzającym. Organizm powinien mieć możliwość wyciszenia się, aby czas przeznaczony na zasypianie nie zajmował dłużej niż kwadrans.
Następna kwestia dotyczy korzystania z komputera, telewizora czy telefonu. Emitowane przez nie światło dodatkowo pobudza organizm, co może utrudniać zasypianie. Dotyczy to również zbyt intensywnej aktywności fizycznej wieczorem, która uniemożliwia wyciszenie, uspokojenie, relaksację i przygotowanie się do nocnego wypoczynku.
Pomieszczenie przeznaczone na sen powinno być przewietrzone, a panująca w nim temperatura nie może przekraczać 24 stopni Celsjusza. Dobrym pomysłem jest zrezygnowanie z telewizora w sypialni, aby pokój ten kojarzył się z nocną regeneracją. Ważne, aby znajdowało się w nim wygodne, komfortowe łóżko.
Dbanie o jakość snu ma widoczny wpływ na funkcjonowanie organizmu i całokształt codziennego funkcjonowania człowieka.
Źródła:
- https://senamina.pl/kalkulator-snu/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902880/
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/nuf.12659
- http://www.h-ph.pl/pdf/hyg-2015/hyg-2015-4-558.pdf
- https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.psjd-1734-1531-2014-10-3-6/content/partContents/86ed56aa-a227-3b25-a031-7d0f166f2490
- https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/54254/41129
- https://www.researchgate.net/profile/Krystyna-Pawlas/publication/272180766_Czynniki_srodowiskowe_wplywajace_na_sen_oraz_zachowywanie_higieny_snu/links/5a554db20f7e9bf2a5350d8d/Czynniki-srodowiskowe-wplywajace-na-sen-oraz-zachowywanie-higieny-snu.pdf
Informacje o leku:
Nazwa produktu leczniczego: Senamina, 12,5 mg, tabletki powlekane. Nazwa powszechnie stosowana substancji czynnej: Doksylamina. Dawka/stężenie substancji czynnej. Każda tabletka powlekana zawiera 12,5 mg doksylaminy wodorobursztynianu. Każda tabletka produktu leczniczego Senamina zawiera 50,0 mg mannitolu. Postać farmaceutyczna: Tabletka powlekana. Różowe, owalne, obustronnie wypukłe tabletki powlekane z rowkiem dzielącym. Rowek dzielący jedynie ułatwia przełamanie tabletki w celu ułatwienia jej połknięcia, nie umożliwia podzielenia tabletki na równe dawki. Wskazanie lub wskazania terapeutyczne do stosowania: Krótkotrwałe, objawowe leczenie sporadycznie występującej bezsenności u osób dorosłych. Podmiot odpowiedzialny: Adamed Pharma S.A. Pieńków, ul. M. Adamkiewicza 6A, 05-152, Czosnów, Polska. Informacja została przygotowana na podstawie ChPL. Senamina, 12,5 mg, tabletki powlekane zatwierdzonej 31.10.2022, z którą należy się zapoznać przed zastosowaniem leku.
To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania. Nie przekraczaj maksymalnej dawki leku. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
OTC/15561/03/24